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産後エクササイズ:ケーゲル体操と骨盤傾斜

産後エクササイズ:ケーゲル体操と骨盤傾斜

赤ちゃんのご誕生おめでとうございます!陣痛や分娩の疲れも癒えた今、あなたは産後エクササイズを始める気分になっているかもしれません。

ここでご紹介するエクササイズはほとんどの女性にとって穏やかで安全なものです。医師の了承が得られたら、これらの基本から始めましょう。

ケーゲル体操とは?

内部のを収縮させることで、骨盤底筋の強化を助けます。出産直後であれば、ケーゲル体操は膀胱の制御、 膣の引き締め、会陰の治癒に役立ちます。

ケーゲル体操のやり方

まず、トイレに行った際に尿を止めてみて、骨盤底筋の位置を確認しましょう。次に、これらの筋肉を収縮させます。収縮させたまま3秒間保持し、その後力を抜いて3秒間リラックスします。これを10回繰り返します。

骨盤傾斜とは?

これらのエクササイズは、腹部の力を回復し産後の骨盤を元に戻す効果があります。骨盤をバケツのようなものと想像してください。赤ちゃんが育つと、このバケツは前に傾きます(骨盤前傾と呼ばれる)。今の目標は、骨盤を元の位置に戻すことです。

骨盤傾斜のやり方

仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を床に付けます。臀筋(お尻の大きな筋肉)を使わずにお腹を引っ込めます。腰の後ろを床に押しつけるように骨盤を後ろに傾けます。5秒間保持し、これを10回繰り返します。

肩の位置を戻す

肩甲骨を意識することは、姿勢を改善するとても良い方法です。いつも背を丸めて赤ちゃんの上に屈み込んでいると気づいたら、これらの収縮運動を定期的に行うことで肩の位置を戻すことができるでしょう。

すること背骨と頭をまっすぐにして座る、もしくは直立します(耳と肩の位置を揃える)。左右の肩甲骨でクルミをはさんで割るイメージで、肩甲骨を引き寄せます。一秒間保持し、力を抜きます。1セット15回を一日3回繰り返します。

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