妊娠期の食事プラン：炭水化物の摂取

あなたは炭水化物に関して矛盾する情報を受け取ったことがあるかもしれません。アスリートたちは炭水化物をエネルギーの源だと勧めますが、一方で栄養価が低く高カロリーで体重維持のためには制限したほうがいいという情報もあります。何が本当で、炭水化物は妊娠中どのような役割を果たすのでしょう。その答えは、あなたが食べる炭水化物の種類によって変わります。

良いものと悪いものを区別する

全ての炭水化物が同じようにできているわけではありません。 単一 炭水化物は多くのカロリーとエネルギーを提供しますが、栄養価は高くありません。 単一炭水化物の例としては、白パン、白米、白いパスタ、精製されたシリアル、クッキー、ケーキ、ジャンクフード、砂糖などが挙げられます。

一方 複合炭水化物には、ミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれます。どれもあなたと赤ちゃんに必要なものです。 野菜、果物、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、乾燥豆やエンドウ豆、皮つきで蒸したり焼いたりしたジャガイモなどは全て複合炭水化物です。

複合炭水化物の利点

妊娠中の複合炭水化物に関する推奨栄養所要量 (RDA)はありません。しかし多くの栄養士は、一日に摂取する総カロリーの約60％を占めるのが望ましいと考えています。

60％ は多いと感じるかもしれませんが、プレママの健康に役立つおまけがあることを考慮してください。果物や野菜といった複合炭水化物に含まれる食物繊維は、妊娠中にあなたが経験するかもしれない便秘を和らげます。妊娠初期の吐き気を抑えるのにも役立つと感じている人もいます。

複合炭水化物を最大限に活用する

次の方法で、炭水化物食品から栄養素を搾り取る事ができます。

• 野菜や果物は生か冷凍のものを食べましょう。缶詰よりも高い栄養価があります。生の野菜や果物をおやつ代わりに食べてみましょう。

• 野菜を調理するときは、ビタミンやミネラルを損なわないよう、軽く炒めるか、電子レンジにかけるか、蒸すようにしましょう。

• 野菜にこってりしたソースやバターを付けるのは出来るだけ避けましょう。こういった高脂質なトッピングは満腹感を与え、他の栄養を摂る余地を少なくしてしまいます

• パン、パスタ、シリアルなど、可能な限り全粒粉に切り替えましょう。

精製された単一炭水化物のかわりに健康的な複合炭水化物を食べることは、血糖値を下げ、妊娠期間中の健康的な体重維持に役立ちます。