マタニティヨガのポーズとやり方

マタニティヨガは、妊娠中のママのストレスを和らげるだけでなく、出産に向けて心身ともに準備ができるメリットがいっぱいのエクササイズです。マタニティーヨガは、妊娠中のママでも安全に取り組むことができるのが嬉しいですね。

たとえ過去にヨガの経験があっても、マタニティーヨガを始める前は、必ずお医者さんに承諾をもらいましょう。妊娠中のママの体調や状況を考慮して、お医者さんがマタニティーヨガに関する色々なアドバイスやコメントをくれるでしょう。

今回はマタニティーヨガのヨガのメリットや、各妊娠期間ごとのヨガの取り組み方、マタニティーヨガのクラスで体験できるヨガのポーズなどをご紹介します。

目次：

• 妊娠中のヨガのメリットとは？

• 妊婦向けヨガのクラスはどのようなもの？

• 各妊娠期に合わせたヨガの取り組み方

• 妊婦向けヨガの基本的なポーズ

• マタニティヨガを安全に行うためには？

• 注意すべきサインと医師に連絡すべき時

• マタニティヨガをしないほうが良い時

• よくある質問

マタニティヨガにはどんな効果がある？

マタニティヨガにはどのようなメリットがあるのでしょう？ マタニティーヨガでは妊娠中のママの身体に負担をかけない動きが基本です。 ポーズが安全かどうかを心配することなく、安心して取り組むことができます。 さらに、他の妊娠中のママと交流できる絶好の機会でもありますね。 マタニティーヨガは身体に負担をかけないので、普段から運動をしていないママでも安心して取り組めるのが特徴です。妊娠中に体に負担にならないような適度な運動をしたい、と考える妊娠中のママにおすすめのエクササイズです。

マタニティヨガの効果には、以下のようなものがあります。

• ストレスや不安の軽減、リラックス効果

• 腰痛、頭痛、むくみなどの妊娠中のトラブルの軽減

• 睡眠の質の向上

• 高血圧などの健康問題のリスク低減

• 出産に必要な筋力や体力を強化

• 出産時に必要な呼吸法とリラクゼーション技術の習得

マタニティヨガのクラスってどんな感じ？

マタニティーヨガは、リラクゼーションヨガや優しいヨガに似て、妊娠中の体に無理のないポーズをとっていきます。専門の知識を持ったインストラクターが妊娠中の安全性を最優先に指導してくれるので、妊娠中でも安心して取り組むことができます。

マタニティヨガのクラスでは主に以下の内容を習得します。

• 呼吸法の練習

• 優しいストレッチ

• 妊娠中でもできるポーズの実践

• リラクゼーション技術の習得

マタニティーヨガは激しい運動を伴わないので、妊娠中に簡単にできるエクササイズとして人気があります。 住んでいる地域でマタニティーヨガのクラスが開催されているかもしれません。お医者さんや近くのヨガスタジオにマタニティーヨガについて問い合わせてみましょう。

妊娠初期の赤ちゃんの成長

妊娠初期は妊娠0週から13週までの時期にあたります。 妊娠していることにまだ気づいていないママもいるかもしれません。 普段と変わらない生活をしているママもいれば、つわりや便秘など、よく見られる妊娠初期の不快な症状に苦しむママもいます。 個人差があるものの、妊娠初期の赤ちゃんは身体の各器官や臓器をほぼ完成させていきます。 人間らしい顔つきになり、両手や両足の区別もできるようになる大切な時期です。 妊娠中、体に負担のない適度な運動をすることで、体重の増加を予防するだけではなく、出産に必要な体力の維持やストレス解消、むくみや便秘を改善などの嬉しいメリットがあります。お医者さんの許可を得たら、メリットがいっぱいのマタニティヨガを試してみましょう。

妊娠期ごとに見るマタニティヨガ

マタニティヨガはいつから始められるのでしょうか？安定期に入った妊娠16週以降、必ずお医者さんの許可を得てから始めましょう。

妊娠初期

ヨガの経験が豊富なママは、これまでのポーズを継続しても大丈夫でしょうが、腹部を深く伸ばすポーズは徐々に避けるようにしましょう。 妊娠初期のヨガは、体に無理なく行うことが大切です。 但し、妊娠初期は流産のリスクが高い不安定な時期でもあるので、新しく運動を始めるなど体に負担をかけることはしない方がいいでしょう。妊娠初期にマタニティーヨガを始めたいママはまず事前にお医者さんに相談し、必ず許可をもらうようにしましょう。

妊娠中期

お腹に負担がかかってしまうポーズ（うつぶせ、後ろに反り返る、逆立ちや肩立ちなど）は避けましょう。 バランスが取りにくくなるのでゆっくりと、ブロックやストラップ、クッションなどの補助具を使ってやるのがおススメです。食後しばらくしてから、まだおなかが空いていない時間帯に無理なくやるのが基本です。

妊娠後期

大きくなった子宮が背骨近くの静脈を圧迫することで「仰臥位低血圧症候群」のリスクが高くなります。 この時期は仰向けの姿勢は避けましょう。 妊娠後期になると、壁や椅子を使ってバランスをサポートすることがおススメです。補助具を活用して、より快適にポーズを取れるようにしましょう。

マタニティヨガのポーズ

妊娠中のママにおススメのマタニティヨガのポーズを以下にまとめました。出産に必要な筋力の強化、陣痛の間のリラクゼーション呼吸法に役立ちます。

∙ 猫と牛のポーズ： 背中や肩、首の緊張を和らげます。

1. 四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝を置きます。

2. 必要に応じて膝の下にブランケットを敷きましょう。

3. 猫のポーズ：息を吐きながら、尾骨を床に向け、背中を丸めて目線を下に。

4. 牛のポーズ：息を吸いながら、尾骨を天井に向け、胸を前に押し出し、肩を外側から内側に回します。

5. 猫と牛のポーズを繰り返します：吐く息で猫、吸う息で牛のポーズ。

∙ バックベンド（後屈）のポーズ： 前屈による前方への負担を中和します。

1. まっすぐ立ち、手のひらを腰の後ろに当てます。

2. ゆっくりと15〜20度後ろに反らします。

3. 20秒ほどキープし、5回ほど繰り返します。

∙ 椅子の上で行う戦士のポーズ： 脚の筋力を強化します。

1. 椅子の端に座り、左足を左側に曲げて床につけ、膝が足首の上にくるようにします。

2. 右脚を後ろに伸ばし、骨盤は椅子に安定させます。

3. 必要に応じてクッションを敷きましょう。

4. 5呼吸キープし、反対側も同様に行います。

5. 必要に応じて繰り返します。

マタニティヨガを安全に行うためには？

安全にマタニティーヨガを楽しむために、以下の点に注意しましょう。

• • お医者さんの許可をもらう： 妊娠中にマタニティーヨガや他の運動を始める前に、必ずお医者さんの許可をもらいましょう。

  • 資格のあるインストラクターを選ぶ： マタニティーヨガの専門知識を持つインストラクターが開催するクラスに参加しましょう。

  • 開始前に妊娠何週目かを伝えておきましょう。

  • 水分補給と体温調節： こまめに水分を取り、体を冷やし過ぎないようにしましょう。

  • 無理はしない： 自分のペースで取り組み、息が上がるようならペースダウンしましょう。

  • 体調に違和感を感じたら、すぐに中止しましょう。

  • 補助具を活用する： バランスをサポートするために、ブロックやクッションを使用しましょう。

  • ホットヨガは避ける： 高温環境でのヨガは避けましょう。

    • 妊娠中に避けたいポーズは？ 

    • 背中を反らせる深い後屈や前屈は避ける 

    • 仰向けや腹ばいでのポーズは避ける 

    • 逆転のポーズ（ヘッドスタンドなど）は避ける 

    • 深い腹部のストレッチは避ける 

    • ツイストのポーズは上半身だけにとどめる 

運動を中止してお医者さんに相談するタイミング

マタニティーヨガや他の運動中に気分が悪くなったり、おなかが張ったりしたら、運動は中止しましょう。その他、以下の症状が現れたら、すぐに中止してお医者さんに連絡しましょう。

• 呼吸困難

• 頭痛

• 胸の痛み

• めまい

• ふくらはぎの痛みや腫れ

• 膣からの出血や粘液が漏れる

• 筋力の低下

• 胎動の減少

• 早産の兆候（収縮、骨盤への圧迫感、生理痛のような痙攣、下痢、鈍い腰痛など）

マタニティヨガをしないほうが良い時

以下の条件に当てはまる妊娠中のママは、安全のためにマタニティヨガはやめましょう。

• 心臓病、肺疾患、高血圧などの健康上の問題がある

• 過去に流産を経験したことがある

• 早産のリスクが高いと指摘されている（多胎妊娠、子宮や子宮頸部の問題、前置胎盤、過去の早産など）

妊娠中に運動やマタニティーヨガを始める前には、必ずお医者さんの許可を取ってから始めるようにしましょう。

_{本記事の内容について 本記事に掲載されている情報は、信頼のおける医療機関や政府機関からの情報にもとづいたものです。 参考及び参照のリンクにつきましては、以下をご参照ください。 また、掲載された内容につきましては十分な注意を致しておりますが、医療従事者などの専門的な意見に取って代わるものではありませんので、ご注意ください。 診断や治療法につきましては、必ず 医療従事者などの専門的な意見を聞いていただきますよう、お願い申し上げます。}