授乳中のママの食生活：授乳中に避けたほうがいい食べ物は？

家事と赤ちゃんのお世話で、ママは毎日が忙しいですね。でも、食事を抜いたり、菓子パンだけでお昼をすませているなんてことはありませんか？ママが授乳中に食べる食事は、ママの健康だけではなく、赤ちゃんが飲む母乳の質や成分にも影響します。授乳中の食生活について、知っておきたいことや気をつけたいことなどをまとめています。

授乳中の食事は栄養のバランスを考えて！

ママが授乳中に毎日食べる食事は、ママの健康状態や赤ちゃんが飲む母乳の質や成分に影響を与えます。母乳の出や質をよくするために、栄養バランスの取れた食事をしましょう。主食のごはん、魚や肉、卵などを使った主菜、野菜をはじめ色々な食材を使った汁物や簡単に作れる副菜など、必要な栄養をバランス良く取りましょう。味は薄味を基本にして、汁物など水分を多く含むメニューを考えましょう。

ママが脂肪分を多く含む食生活をしていると、母乳の脂肪分が多くなり、おっぱいの細い乳管がつまりやすくなってしまいます。 ごはんを中心とした食生活で、脂肪の摂り過ぎを防ぐことができますね。ごはん、汁もの、おかずと言った一汁三菜の和食中心の食生活で、母乳に必要な栄養をしっかりと摂取していきましょう。

栄養バランスとは？

“栄養バランス”を考えて、と言うけれど、一体、何に気をつけたらいいの？栄養バランスとは？疑問に思うママもいるでしょう。基本として、以下の3つのグループの食材を、毎回の食事で取るように心がけましょう。

主食：ごはん、パン、 めん類などの炭水化物。エネルギーになります。

主菜： 肉、魚、乳製品、 大豆製品、卵 などのたんぱく質。身体や血液など、体の組織を作ります。

副菜：ビタミン、ミネラル、 食物繊維などを含む野菜、きのこ、海藻、果物。身体の調子を整えます。

授乳期に取りたい食事量の目安は？

母乳育児 のママは赤ちゃんに栄養いっぱいの母乳をあげますね。だから、普段よりも多くのエネルギーを必要とします。ママが摂取したい1日のカロリー量には個人差がありますが、授乳中は1日あたりトータルで+450kcalのカロリー摂取を目安としましょう。+450kcalは、ごはんで言うと山盛り1膳分くらいの量です。ミルク育児の場合は、普段と同じ食事量で大丈夫です。

授乳中の食事のポイントは？

授乳中もバランスの取れた食生活が基本です。赤ちゃんの成長も考えて、授乳中のママに気をつけてほしい、食事のポイントをまとめました。

• 主菜ばかりを増やさない：食塩や脂質が多く、ママの体重増加に繋がりやすいです。ごはんなどの主食を中心としましょう。

• 鉄分を上手に取りましょう：妊娠末期から貧血を経験するママが多くいます。産後も貧血の状態が続くとママの体の回復が遅れたり、母乳不足になることも。レバーや赤身の肉、魚、ホウレンソウやヒジキなどの鉄分を多く含む食材を取り入れ、貧血を防ぎましょう。

• カルシウムを十分に：妊娠前から十分にカルシウムを摂取しましょう。１日の目安として、牛乳 200cc です。カルシウムは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれます。

• ビタミンやミネラル：旬の野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。ビタミンCには鉄の吸収も良くすると言う嬉しい働きもあります。授乳中は 1日あたり300gの摂取を目指しましょう。

• 十分な水分補給を：授乳中は赤ちゃんに水分をとられてしまいます。喉が渇いたら、十分な水分補給を行いましょう。清涼飲料水や甘味飲料など糖分を含むものは避けて、水やお茶を飲むようにしましょう。冷たい飲み物は避け、温かい汁物などを食生活に取り入れましょう。

• ちょっと多めにカロリーを取りましょう：増加分の+450 kcalは1日のトータルでの目安です。一度に取る必要はありません。毎回の食事量で+50kcalくらいを目安に、意識して増やしましょう。

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授乳期に積極的に摂りたい栄養素はあるの？

授乳中、特定の食品を積極的に摂ったり、避けることで、赤ちゃんの発達が促進されたり、病気が予防できるという正式な研究報告はありません。でも、授乳中は、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンB2、ナイアシン、ビタ ミンB6、ビタミンB12、葉酸 、ビタミンC、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデンを妊娠前よりも多く 摂取することが勧められています。これらのビタミンや栄養素を含む主な食材を以下にまとめました。

ビタミンA:　レバー、卵、緑黄色野菜、牛乳や乳製品

ビタミンB1：豚肉、大豆、チーズ、緑黄色野菜

ビタミンB2：レバー、肉、魚、大豆、緑黄色野菜

ビタ ミンB6：レバー、肉、魚、大豆

葉酸：ほうれん草やブロッコリーなど緑黄色野菜、大豆、イチゴやマンゴーなどの果物

鉄分：肉、レバー、赤身魚、あさり、卵、ほうれん草、小松菜、ひじきなど カルシウム：カルシウムは欠かさずに。牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚など たんぱく質：肉・魚・卵・豆腐など動物性、植物性食品を上手に組み合わせてとりましょう。

授乳期に避けたほうがいい食べ物はあるの？

授乳中、特定の食品を摂りすぎたり逆に避けたりすることで、赤ちゃんの発達に良い影響を与え、病気が予防できるという正式な研究報告はありません。ただ、一般的に授乳中のママが取る食事が母乳の成分に影響を与えると考えられているので、授乳期の食事は以下のことに注意しましょう。

• 塩分の取り過ぎ ： インスタント食品はカロリーや脂肪が多く、塩分も多いです。麺類の汁は残すなど工夫して、塩分量を控えめにしましょう。レストランでの食事も塩分が高くなりがちです。女性の場合、食塩の１日あたりの目標量は6.5g未満となっています。

• 高カロリーで砂糖を多く含む食品： ケーキ、アイスクリーム、チョコレート、スナック菓子、 清涼飲料水などの取り過ぎに注意しましょう。

• 添加物の多い食品： ハムなどの加工食品、できあいのお総菜などはなるべく控えましょう。

• 香辛料やスパイスの多い食品：香辛料が母乳の味に影響を与える可能性があります。

• 油を多く使う料理： 乳腺が詰まる原因となります。母乳がよく出るよう、油を多く使う料理は少なめに。天ぷら、揚げ物、マヨネーズやドレッシングを多く使うサラダ、 シチューやグラタンなどは控えめにしましょう。

• アルコール類やたばこ：授乳中のアルコールは原則として、控えるようにしましょう。

• カフェインを多く含むもの： コーヒー、紅茶、チョコレートに含まれるカフェイン。授乳中のカフェインの飲み過ぎや食べ過ぎに注意しましょう。

• ヨウ素の摂りすぎに注意を：大切な栄養素であるヨウ素ですが、取り過ぎると赤ちゃんの甲状腺機能に影響を与えると言われています。

おわりに

妊娠期間中の食事 や授乳中の食事には、ママと赤ちゃんの健康を支えると言う大切な役割があります。赤ちゃんのお世話もあるのでママは忙しいでしょうが、必要な栄養をバランスよく摂る食生活を心がけてくださいね。食事は、家族のきずなを深める場でもあります。あれもこれも食べなければならない、とママがストレスを感じすぎると、母乳の出に影響を与えることも。手を抜けるところは抜き、時短料理や作り置きで工夫しながら、食事が家族の楽しいコミュニケーションの場となるようにしましょう。授乳中の食生活で気になることがあれば、お医者さんや保健センターの管理栄養士に相談しましょう。　

_{本記事の内容について}

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