産褥トレーニングのアイデアとヒント

無事に出産が終わりました。ママには大変な仕事でしたね。出産後の体を妊娠前の体に戻すために、運動を始めたいと漠然と考えているママ、いつから、どんな運動を始めようかとすでに具体的に考えているママもいるでしょう。出産からまだ日にちがそれほど経っていないと、慣れない赤ちゃんのお世話で疲れることも多いですよね。 そんなとき、産後の産褥体操にはママの気分を明るくしたり、妊娠や出産で変化したママの体を元に戻す嬉しい効果があります。 妊娠中に増えてしまった体重を戻したいママ、たるんだお腹を引き締めたいママ、とにかく体を動かしたい ママ。出産後に運動を始めたい理由はママそれぞれでしょう。出産後のママにおススメの体操、いつから始めたらいいのか、どんな効果があるのか、おススメの産褥体操9つをご紹介します。

産褥体操はいつから始めていいの?

産後 はいつから運動を始めていいのでしょう。絶対に守らなければならないルールのようなものはありません。ママが運動を始める準備ができたと思ったら、始めても大丈夫です。出産後にすぐに運動したいと言うママもいれば、もう少し時間が経ってからと考えるママもいることでしょう。ママの産後の経過が順調でお医者さんの許可があれば、産後間もなくから産褥体操をすることが可能です。ただ、出産後すぐに本格的な運動を行うのは、ママの体にかかる負担が大きすぎます。出産は思った以上に体に大きな負担をかけていますので、少しずつにしましょう。 帝王切開で出産したママや出産時に何らかの合併症があったママは、少し時間を置いてから運動を始めるのが良いでしょう。帝王切開で出産したママは、4～6週間ほど経ってから、軽い運動から始めるのがいいと言う専門家の意見もあります。いずれにしてもママのお医者さんと相談してみましょう。

産褥体操がママにもたらす嬉しい効果

産褥体操がもたらす嬉しい効果を以下にまとめました。

• 気分を良くする、元気が出る

• 母乳の出が良くなる

• 妊娠や出産によって緩んだ筋肉や皮膚をもとに戻す

• 子宮、骨盤や膣などの回復を促す

• 体重が落ちる

• 心臓や肺などの状態をよくする

• 腰痛の緩和

• 便秘やストレスの解消

• お腹を引き締める

• 産後うつ や産後の不安などの症状を軽くする

• 快適な眠り

• ママ友ができる

• 自分だけの時間ができる

運動をすることでママの心や体を健康に保つことができますね。さらにもう1つの利点がありました。ママが定期的に運動することで、赤ちゃんにとってもいいお手本となりますね。数年もすると、赤ちゃんと一緒に運動を楽しむことができるかもしれませんね。

これがおススメ！9つの産褥体操

産褥体操を始める時は、必ずお医者さんに相談してから始めるようにしましょう。ずっと続けてもらいたい、産後におススメの9つの産褥体操をご紹介します。

１. 体幹トレーニング

ママの下腹部や背中の下部の筋肉は、妊娠中に伸びてしまいます。出産後6週間に体幹トレーニングを始めることで、筋肉が強くなり引き締まると考える専門家もいます。

まずは簡単な体操、骨盤矯正体操を始めてみましょう。まずは膝を折り曲げて仰向けに寝ます。下腹部の筋肉を締め付け、骨盤を腹部の方向に傾けましょう。10秒間そのままの体勢でリラックスしてください。何度かこの動きを繰り返しましょう。1日に10～20回ほどやってみましょう。

産後に試してもらいたい体幹トレーニングは、この他にもいくつかあります。以下を参考にしましょう。

イラストで紹介する体幹トレーニングA からEに進むにつれて難易度レベルが上がっていきます。まずは各体操を20回ほど繰り返してみましょう。楽にできるようになったら、次のレベルに進みましょう。 A. 四つん這い系：手と膝を床につけて四つん這いの姿勢になって、深呼吸しましょう。呼吸をする時にお腹に力を入れましょう。 B. 足をスライド： 仰向けに寝転がって両膝を立てましょう。腹筋を使って片足をまっすぐに伸ばし、もう一方の足を床でスライドさせます。スライドさせた足を元に戻し、今度はもう一方の足で同じ動作をします。これを交互に繰り返しましょう。 C. 膝を高く上げる：寝転んで両膝を立て、片方の膝を曲げながら高く上げましょう。もう片方の足は真っすぐの状態です。この状態で自転車を空中でこぐ動作を繰り返しましょう。 D. かかとタッチ：床に仰向けに寝転んで、膝を曲げ床と平行な状態にキープします。一方の足のかかとを床にタッチしてまた平行な状態に戻す動作を、片足ずつ繰り返します。両足のかかとを同時に床にタッチすると難易度があがります。背中を床にぴったりとつけておくのがポイントです。かかとを床にタッチするとき背中が痛むようなら、タッチする直前で足を戻しましょう。 E. 足のストレッチ：仰向けに寝転びます。ふくらはぎを床に平行な状態にして、両足をお尻の上まで上げましょう。片方の足を斜めに床から少し上げた真っすぐの状態で止めましょう。もう片方の足でも交互に繰り返しましょう。

2. 軽い筋力トレーニング

出産後のママの体を元に戻すには、筋力トレーニングでの筋肉の強化が大切な役割を果たしています。 お医者さんが問題ないとGoサインを出したら、まずは背中や下腹部などを中心に筋トレを始め、徐々に腕や足などの筋肉強化へと幅を広げていきましょう。

筋トレには、筋肉の調整、メタボ対策や体重を減らすだけではなく、心の落ち着きをもたらす効果もあります。

まずは、近くのジムに入会したり、自宅でできる筋トレ動画やアプリを参考にしたり、マンツーマンで指導してくれるトレーナーを探してもいいですね。筋トレにはたくさんの方法があります。体重管理のためレジスタンストレーニングを行う人もいれば、ダンベルやエクササイズバンドを使って筋トレをする人もいます。

筋トレについては、帝王切開で出産したママには、お医者さんが最初の6週間は赤ちゃんよりも重いものを持ち上げないようにと指導することがあります。帝王切開後の傷口の回復が最優先なので、覚えておきましょう。

3. 産後ヨガ

産後は心や体の不調が起こりやすい時期。また、ママは赤ちゃんのお世話で大変ですね。産後の不調を整え、無理なく続けられる産後ヨガのような体操を考えているママもいるでしょう。今はオンラインの産後ヨガのクラスもあるようですので、一度探してみるのはおススメです。

また、お医者さんが問題ないと言ったら、お家で心地よくできる「ハッピーベイビー」ヨガのポーズをやってみましょう。出産後に大きなダメージを受けた骨盤低筋肉を和らげ、張りを引き出すおススメのポーズです。

このようなポーズをするためには、まず仰向けに寝て、脚を肩幅に開き、両膝を軽く立てて、胸の方向に持ってくるようにやってみましょう。腕が両膝の間に来るような状態で、足やくるぶしの外側を掴んでください。その後、ゆっくりと下に引っ張りましょう。足の裏側が上を向き、天井に並行の位置であることに気をつけましょう。90秒、この姿勢を保ちましょう。

4. 骨盤体操

ケーゲル体操を聞いたことがあるでしょうか？骨盤、肛門、子宮や膀胱付近の筋肉である骨盤底筋を強化する体操です。ケーゲル体操を定期的にすることで、尿漏れなどの出産後のトラブルを改善することができます。

では、ケーゲル体操はどのようにするのでしょう？「おしっこを途中で止める」イメージで腟と尿道のあたりを10秒間ほど収縮させてみましょう。その後は力を抜いて10秒ほどリラックスします。これを10～20回繰り返すのを１セットとして、1日に3セットをやってみましょう。ケーゲル体操は特に道具を必要としないので、いつでもどこでもできるのが嬉しいですね。慣れてきたら、通勤中、お風呂、家事の途中で試してみるのも効果的です。骨盤底筋がどこにあるのかよく判らないと言うママはケーゲル体操 について読んでみてくださいね。

5. 赤ちゃんとのふれあい体操

赤ちゃんと一緒に体操をするのもいいアイデアです。赤ちゃんとのコミュニケーションになりますし、ママが思うよりも難しくもありません。赤ちゃんとママが一緒にできる体操をオンラインで提供しているサービスもあります。

まずは赤ちゃんのお医者さんに、いつ頃からこのような体操をスタートしてもいいのかを聞いてみましょう。

産褥体操のアドバイス

出産したのにポッコリしたお腹、開いた骨盤やダメージを受けた子宮。出産後のママが体操を始めるのは大きなチャレンジです。産褥体操を始めるにあたり、気をつけておきたいポイントをまとめました。

• 目的はママによって違う：産褥体操を始める動機はママそれぞれです。産褥体操にこれと言った決まりはありません。ママの体調、体操のタイプを考慮して、まずは目標を決めてみましょう。リバウンドしても問題ありません。自分にプレッシャーをかけずに、自分がやりたいと思った時にやりましょう。

• 無理をせずにゆっくりと：出産後のママの体の回復には個人差があります。お医者さんのGoサインが出てから、産褥体操を開始するようにしましょう。まずは、1日あるいは1週間に20～30分と軽い体操から始めてみましょう。まずは慌てずに、長い目でゆっくりと時間をかけながら、徐々に妊娠前の運動レベルに戻していきましょう。

• ママの体調に合わせて：ママが出産後の運動をどのように始めるかは、出産前や妊娠中にも運動していたのかどうかによっても変わってきます。例えば、出産後に運動を始めるママは、急に激しい運動を始めるのではなく、軽いゆっくりとした運動からにして、時間をかけながら体を少しずつ慣らしていきましょう。

• 楽しみながら運動しましょう：運動を面倒くさくて、つまらないものにはしたくないですね。毎日、少しずつ内容を変えたりして、ママが楽しみながらできる運動を探してみましょう。ママ友などのお友だちと一緒にできるような運動を試してみるのもいいでしょう。

• 授乳中のママは気をつけて！：水分をたくさん取り、健康的な食生活を心がけ、体に負担をかけない程度の運動をしましょう。また、運動をする前におっぱいを飲ませ、運動する時に不快にならないようサポートブラを着けるようにしましょう。母乳の漏れが気になるママは、母乳パッドを使ってみましょう。

• 帝王切開で出産したママは重いものを持たない：まずはお医者さんに相談してみましょう。帝王切開で出産したママは、出産後6～8週間は赤ちゃんより重いものを持たないほうがよいと考えられています。

• 水分をたくさん取る：ママのおしっこの色で、十分な水分を取っているかどうかが判ります。水分をたくさん取っていれば、薄い黄色です。濃い黄色の場合は、水分をさらに取る必要があります。

• 赤ちゃんのお世話をお願いしましょう：赤ちゃんのお世話しながら運動なんて、大変ですよね。お世話を頼めないようであれば、赤ちゃんをベビーカーに入れて散歩に出かけたり、赤ちゃんがお昼寝している時にお家で体操をするのもよいでしょう。

• ママも休んで：子育てだけでなく運動もしたいママが充実した日々を送るためには、睡眠と体を休めることが特に大切です。運動をするとママの体が適度に疲れるので、夜はぐっすりと眠ることができるかもしれませんね。

• 運動の時間を決めましょう：家族の中でママ以外の皆が物事の優先順位をつけるのは簡単、でも、産褥体操はママの健康や幸福に大切なものです。途中で挫折することのないよう、家族の協力もお願いして、1日のうちに優先して産褥体操の時間を作りましょう。

こんな時にはお医者さんに相談を

出産後にもう一度運動を始める前に、まずはお医者さんに運動を始めて問題ないかを確認しましょう。運動を始めた後に以下のことに気がついたら、すぐにお医者さんに相談しましょう。

• 痛みがある

• 顔が青白く、吐き気がする

• 膣からの出血

• いつもと違う息切れがする (体操に関係ない息切れ)

• ひどく疲れる

• その他の心配ごと

元の体形に戻るにはどれぐらいかかるの？

妊娠前の体重に戻るには6～12ヵ月ぐらいかかるかもしれません。妊娠中に増えた体重 から1週間に450～900ｇ程度の体重減少であれば、特に問題はないでしょうが、出産後の体の回復はママによって違うので、お医者さんに相談してみましょう。出産後のママの体の回復のためには、健康的な食事をしてエネルギーと栄養を摂取することが必要です。短期間で体重を急激に減らすようなことは避けましょう。 大切なのは、時間をかけてママの体を回復させていくことです。リバウンドすることもあるでしょうが、体を動かして健康を維持して過ごし、ママと赤ちゃんのためにもしっかりとバランスの取れた食事を心がけましょう。

長い妊娠期間を経験し、出産と言う大変な仕事を終えたママ。出産後のママには赤ちゃんのお世話も待っています。でも、ママの心と体を回復させることも赤ちゃんのお世話と同じぐらいに大切なことです。いいことだらけの産褥体操。ママが運動を始めようと思ったら、ゆっくりと時間をかけて、毎日の生活の中に運動を取り入れていきましょう。