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妊娠中の運動について

妊娠中の運動について

妊娠中には運動をすべきでしょうか?




確かな経験則として言えるのは、「全て順調に進んでいるのなら、妊娠以前に行っていた運動のほとんどを行うことができる」ということです。もしも妊娠前にそれほど運動をする習慣がなかったのであれば、妊娠した今こそ運動を始める時期です。運動によって筋肉を強化したり緩めたりしましょう。陣痛や分娩の最中にはそういった筋肉の一部を使うことになります。運動は母体と胎児の間の血液循環も良くしてくれます。また、運動は妊娠中の不快感(背中や腰の痛みなど)の多くを軽減し、活力レベルを高め、感情面での安定ももたらしてくれます。実際に、米国産婦人科学会(ACOG)は、最適な健康状態を保つために妊娠中には少なくとも週に三回の運動をするよう推奨しています。




安全を第一に




運動は母体にとっても胎児にとっても良いことですが、頭に入れておくべき注意事項もいくつかあります。




ここでは、ACOGが出しているヒントをいくつか紹介します。

  • 運動は30分程度にするようにしましょう。

  • 必ずウオーミングアップを行い、クールダウンの時間(30分間の運動に加えて)を取り入れましょう。
  • つま先に向かって伸びたり屈曲ストレッチなど、無理なストレッチや受動的なストレッチをするのは避けましょう。妊娠ホルモンによって関節が緩むので、筋肉損傷の原因になり得る過剰なストレッチは妊娠中には大きなリスクとなります。
  • 突然に体をひねるような運動や上下に跳ねる運動、あるいは急に体勢を変えることなどは避けましょう。
  • エアロビ運動は、とりわけ妊娠前に定期的に運動する習慣がなかった場合には、影響の小さい種類のものに限定して行いましょう。早めの速度でのウオーキング、水泳、エアロバイクなどがお薦めです。


  • エアロビ教室に参加するのであれば、木製の床または目の細かいカーペットを引いた床でのみ行うようにし、また必ずインストラクターに自分が妊娠していることを伝えるようにしましょう。

  • 良い姿勢を取り、また筋肉を引っ張るような運動 (完全な腹筋や両足を同時に床から上げるなど)は避けて、腹部および腰の筋肉を保護しましょう。代わりに、「軽い腹筋」(下記参照)を行い、また脚を上げる際には片脚だけを上げるようにし、もう片方の脚は床に付けたままにしておきましょう。

  • 運動ピーク時の心拍数を測定し、一分間あたりの心拍数が140を超えることのないようにしましょう。
  • 暑すぎる状態を避けましょう。
    水分を多く摂り、また高温多湿な条件下での運動は避けましょう。



妊娠中に何か新しい運動を日課として始めるときは、先にかかりつけの医師のチェックを受けることを忘れないでください。




分娩の練習




分娩という大きな仕事に備えて、次の二つの簡単なエクササイズを毎日行うと良いでしょう。




1.小さな腹筋




この運動によって腹部の筋肉の調子が整うと、背骨が支えられるので腰痛を軽減する効果があります。こういった筋肉はまた、分娩第二期の最中に赤ちゃんを押し出す動作にも関係してくるでしょう。仰向けになり、足を床に付けて膝を曲げます。片側のお尻の下に枕を入れ、背中が平らにならないようにしてください。息を吐きながら腹筋を曲げ、手を膝に伸ばしながら頭と肩を床から離して起こします。大きく息を吸ってから初めの姿勢に戻ります。ひとセット10回を朝晩に一回ずつ繰り返しましょう。




2. ケーゲル体操




この運動はいつでもどこでも行うことができ、しかも誰にも気付かれません!この体操には骨盤底筋の弾力性を高める効果があるので、分娩中に赤ちゃんがよりスムーズに骨盤を通過できるでしょう。ケーゲル体操を行うには、尿道・膣・直腸の周りにある筋肉を収縮させます(尿を我慢しようとしているときのことを想像してください)。そのままの状態を数秒間キープし、その後に緩めます。ひとセット10回を毎日数回ずつ行いましょう。




運動中には、必ず自分の体のサインに耳を傾けるようにしましょう。痛みがあれば、それは何かが正常ではないことを示すサインの場合が多いです。一方、満足感を与えるホルモンを運動後に感じることができれば、それは今やっていることを続けても良いというサインです。




何か違和感を感じたら、かかりつけの医師に診てもらいましょう。

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