運動しましょう！

妊娠期間中 に運動することは、妊娠中に感じる不快感の多くをやわらげ、感情面にもよい影響をおよぼします。

妊娠中に運動をするべきでしょうか？
一般的には妊娠経過がすべて順調な場合、妊娠前にしていた運動は何でもできます。

そして、妊娠前に運動をしていなかったのなら、今こそ運動を始める時です。
運動は、筋肉を鍛えて体の調子を整えます。

そして鍛えた筋肉の一部を使って分娩することになるのです。

また、運動はお母さんとおなかの赤ちゃんとの間の血流をよくし、妊娠中に感じる不快感（腰の痛みなど）の多くを和らげ、エネルギーレベルを上げ、感情面にもよい影響を及ぼします。

安全第一

運動はお母さんとお腹の赤ちゃんにとって良いことですが、気をつけなければならないことがあるので、いくつかをここに示します。

・30分以上続けて運動してはいけません

（30分の運動に加えて）準備体操とクールダウンを必ずするようにしましょう。

・つま先を触ろうとしたり膝の腱を伸ばすなどの無理なストレッチをしてはいけません
妊娠ホルモンによってお母さんの関節はゆるくなっているので、妊娠中に筋肉を痛めかねないほど過剰に伸ばすのは、非常に危険です。

・急に動いたり、飛び跳ねたり、位置を素早く変えたりしてはいけません

・妊娠前に運動をしていなかった人は特に、有酸素運動は体に優しい動きのものだけにしましょう。
早歩きや水泳、エアロバイクがおすすめです。
エアロビクスのクラスやその他の運動のクラスに参加する場合には、木の床かしっかりと織られたカーペットが敷かれた床でのみ運動を行うようにしましょう。
また、インストラクターにはあなたが妊娠しているということを必ず知らせておきましょう。

・良い姿勢をとり、腹部と腰の筋肉に負担のかかる動きを避け、それらの筋肉を保護しましょう
腹筋運動や同時に両足を床から上げるなどの動きが腹部と腰の筋肉に負担をかけます。
その代わりに、「ミニ」腹筋体操（下記参照）をしましょう。
そして、足を上げる時には左右交互に上げ、もう一方の足の膝を曲げて床につけておきましょう。

・最も激しい動きをした時の心拍数を測っておき、1秒間に140拍を超えないことを確かめましょう

・過度に暑くならないようにしましょう

・たっぷり水を飲みましょう

・高温多湿の場所で運動してはいけません

・妊娠中、新たに運動を始める前には必ずかかりつけの医師あるいは助産師に相談しましょう。

出産体操

仰向けになり、膝を曲げ、床に足をつけましょう。
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片側のお尻の下に枕を置き、背中がまっすぐにならないようにします。
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息を吐きながら、お腹の筋肉を引き締め、腕が膝につくまで頭と肩を上げましょう。
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息を吸いながら最初の状態に戻りましょう。
※朝晩10回ずつ繰り返しましょう。 

2．骨盤底体操
この体操は、いつでもどこででも、誰にも気づかれずに行うことができます。
この体操は、赤ちゃんがより簡単に骨盤を通り抜けることができるように、骨盤底筋をしなやかにする助けをします。
信号待ちにはこの体操をする、など自分なりのルールを決めて行うと長続きします。

尿道、膣および直腸のまわりにある骨盤底筋を引き締めましょう。
（排尿を止めようとしていると想像するとよいでしょう）
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数秒間そのままにし、その後ゆるめます。
※毎日数回10セットずつ繰り返しましょう。